BESLENMEDE 3N 1Z
Beslenme tüm canlıların canlı kalmak için yaptığı ve bu arada çok keyif aldığı bir süreçtir. Yaşam kalitesi ile doğrudan ilgisini hiç kimse inkar etmediği gibi üzerinde çok konuşulan bir konudur. Herkesin söyleyecek sözü olan beslenme bir bilimdir ve bu bilim kaliteli bir yaşam sürmek için yeterli ve dengeli beslenmemiz gerektiğini söylüyor. Yeterli ve dengeli beslenmeyi 3N 1Z ile irdeleyelim ne dersiniz?
NE yemeliyiz? NE KADAR yemeliyiz? NASIL yemeliyiz?
Yeterli beslenme kişinin yaş, cinsiyet, hayat temposu, fiziksel aktivitesi gibi çeşitli etkenler dikkate alındığında ihtiyaç duyduğu enerjiyi alması ile sağlanır. Dengeli beslenme ise direkt sağlığı ve elbette bağışıklığı etkileyen kısmıdır desek yanlış olmaz herhalde..
Yeterli enerjiyi doğru besin gruplarından almak, enerjimizi alırken vücudumuzun çalışması için gerekli vitamin ve mineralleri de yeteri kadar almak oldukça önemlidir.
Karbonhidratlar temel enerji kaynağımız olarak beslenmemizde enerjimizin çoğunu karşılamak için kullandığımız besin gruplarıdır. Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlardan çok daha faydalıdır. Az işlendikleri için mineral içeri daha fazladır; lif oranı yüksektir. Tüketildikten sonra vücut tarafından daha uzun sürede işlendiği için kan şekerimizi hızlı yükseltmez. Öğünlerimize ekleyeceğimiz yeterli tam tahıllı ekmek, pilav ya da makarna öğünümüzün enerjisini sağlarken posa miktarını da artıracaktır. Kurubaklagiller de bitkisel proteinden ve posadan zengin karbonhidrat kaynaklarıdır. Ana yemek, yardımcı yemek ya da salatalara ekleyerek haftada 2-3 kez öğünlerimizde yer vermek uygun olacaktır. Sebze ve meyvelerde güzel karbonhidrat kaynaklarıdır. İhtiyaç duyduğumuz vitamin ve mineralleri sağlaması açısından oldukça önemlidir. Her öğünde çeşitli renklerden değiştirerek tüketeceğimiz sebzeler vitamin ve mineral çeşitliliğini de sağlayacaktır. Meyveleri tüketirken de renk ve çeşit olarak değişiklik sağlamak önemlidir. Posası ile mevsiminde taze tüketebileceğimiz gibi mevsimi dışında kuru meyveleri de tüketebiliriz.
Proteinler vücudumuzda yapım onarım gibi faaliyetler için kullanılır. Kaliteli protein yine az işlenmiş, yağı yüksek olmayan gıdalardan alınan proteinlerdir.
Günlük hayatımızda kahvaltıda kullandığımız yumurta en kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilir. Kahvaltı dışındaki öğünlerde de kaliteli ve ucuz protein kaynağı olarak kullanılabilir. Bunun dışında et tavuk balık da kaliteli protein kaynaklarıdır. Tabi burada pişirme yöntemi öne çıkıyor. Etleri pişirirken kızartma yerine haşlama, fırınlama ya da ızgara yöntemlerini sıklıkla tercih etmekte fayda var. Etleri çiğ sebzeler ile birlikte tüketirsek vitamin ve posa ile dengelenmiş bir öğün oluşturmuş oluruz.
Süt ve sütten yapılan her şey de kaliteli protein kaynağı ve vücudumuz için gerekli minerallerden kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak için her gün tüketmemiz gereken bir besin grubudur. Yoğurt, ayran, peynir günlük hayatımızda ana ve ara öğünlerde kontrollü bir şekilde tüketmemiz gereken besin grubu içinde sayılır. Yine bu grupta yer alan kefir probiyotik özelliğiyle günlük beslenmemizde tercih etmemiz gereken bir besindir.
Probiyotikler bağırsak floramızı destekleyerek bağışıklık sistemimizi güçlendirmemize yardım eder. Turşularda bir miktar probiyotik özellik gösterir ancak porsiyon ve sıklık kontrolü önemlidir çünkü yüksek oranda tuz içerirler ve göz ardı edilemeyecek miktarda enerji içerirler.
Yine beslenmemizin vazgeçilmez bir parçası da yağlardır. Et ve süt ürünlerinden bir miktar hayvansal yağ alırız; bunun dışında pişirirken bitkisel yağları tercih ederek yine çeşitliliği sağlamış; farklı mikro ve makro besin öğelerini tamamlamış oluruz. Ayrıca fındık, fıstık, ceviz, badem gibi kabuklu yemişler de yağ içeri yüksek besinlerdir. Bunları da değiştirerek ve porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketmeliyiz. Zeytin de kabuklu yemişler gibi yağ içerikli, minerallerden zengin bir besindir. Kahvaltılarımızda veya salatalarımızda bu özelliğine dikkat ederek kullanabiliriz.
Susam keten tohumu gibi besinler tatlandırmak amacı ile kullandığımız yağ ve mineral içeren besinlerdir. İçerisinde bulunan mikro besin öğeleri bağışıklığımızı desteklememize yardımcı olur. Bu gruptaki besinlerde de porsiyon kontrolü önemlidir.
Günlük hayatımızda besinlerimizi seçerken farklı besin gruplarında besinlere yer vermeye ve bu besin grubu içindeki besin çeşitliliğini de sağlamaya çalışarak sağlığımızı koruyup bağışıklığımızı destekleyebiliriz.
Tükettiğimiz besinler kadar dikkat etmemiz gereken bir diğer husus da bu besinleri hazırlama şeklimizdir. Sebze ve meyveleri mümkün oldukça kabukları ile ve fazla işleme tabi tutmadan tüketmek biyoyararlılıklarını artıracaktır. Sağlıklı bir birey de az yağ ile suyunu dökmeden fırında, ızgara veya kendi yağı ile pişirme yöntemlerini tercih etmelidir.
Tatlılardan, hamur işlerinden ya da içeceklerden hiç bahsedilmedi dediğinizi duyar gibiyim. Elbette bunlarda zaman zaman sağlıklı bireyler tarafından tüketilebilir. Ancak sağlıklı kalmak istiyorsak tatlı ve hamur işlerini tüketim sıklığımızı hafta da bir gibi çok sık olmayacak şekilde ayarlamalıyız.
En faydalı içecek olan suyu, mevsimine ve bireysel farklılıklarımıza göre değişmekle birlikte 1,5 -2 litrenin altına düşürmemeliyiz. Çay, kahve ve bitki çaylarını da şeker ve krema eklemeden 1-2 fincan tüketmemizde bir sıkıntı yoktur.
NE ZAMAN? Sorusu ile ilgili de birçok farklı şey söylenmektedir. Tüm süreçte olduğu gibi bu sorunun da cevabı kesinlikle bireye bağlıdır. Ancak uzun süreli açlıkların metabolizmamızı olumsuz etkilediğini unutmamamız gerekiyor. Bu durum canlı kalma içgüdüsü ile bedenimiz çalışma sürecinde farklılıklar oluşturmakta ve uzun vadede bu farklılıklar yaşam kalitemizi olumsuz etkilemektedir. Çok sık besin tüketmek de metabolizma üzerinde kalıcı değişikliklere sebep olduğu için tercih edilmemelidir. Beslenmenin temel amacı yaşamsal faaliyetlerimizi sağlamak olduğuna göre aslında ne zaman sorusunun cevabı kendiliğinden ortaya çıkıyor. Öğünlerde gerektiği gibi besin çeşitliliğinin sağlanırsa yiyeceklerin vücuttaki ortalama metabolizma süresi dikkate alınarak yeme sıklığımızı belirleriz. 3 ana öğünü 4-5 saatten uzun aç kalmayacak şekilde ara öğünlerle desteklemeliyiz.
Harika bir makine olan insan bedenine ne kadar iyi bakarsak o kadar uzun ve kaliteli yaşayabileceğimizi unutmadan hayatımızdan ve yediklerimizden keyif alabiliriz.
