SPORCU BESLENMESİ
Egzersiz; planlı, yapılandırılmış, istemli, fiziksel zindeliğin bir ya da birkaç unsurunu (kardiyovasküler fitness, kas gücü ve dayanıklılığı, esneklik ve vücut kompozisyonu) geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir. Yani egzersiz; zindelik, fiziksel performans, vücut ağırlığı kontrolü veya sağlıklı olma gibi amaçlara yönelik, programlı fiziksel aktivitelerdir.

EGZERSİZ TÜRLERİ
I. Dayanıklılık (Aerobik) Egzersizleri: Büyük kas gruplarının dinamik ve ritmik olarak çalıştığı, oksijen kullanma kapasitesini arttıran egzersizlerdir.
Örneğin; Yürüme, koşma, yüzme, ip atlama veya bisiklete binme vb.
II. Kuvvet Egzersizleri: Kasın dirence karşı kasılmasını içeren aktivitelerdir. İskelet kası gücünü, dayanıklılığını ve kütlesini arttırır.
Örneğin; Mekik çekmek, ağırlıklarla antrenmanlar vb.
III. Denge Egzersizleri: Denge, düşmeden durabilme ve düzgün hareket edebilme yeteneğidir. Dengeyi bozucu uyaranlara dayanma becerilerini geliştirmek için tasarlanmış statik ve dinamik egzersizlerdir.
Örneğin; Geriye doğru yürüme, tek ayak üzerinde durma vb.
IV. Esneklik Egzersizleri: Esneklik, eklemlerin geniş açıda hareket edebilmesidir. Eklemin tüm hareket aralığı boyunca hareket etme yeteneğini geliştirmek için her eklem için tasarlanmış statik ve dinamik egzersizlerdir.
Örneğin; Statik germe, çeşitli yoga hareketleri vb.
EGZERSİZ SIRASINDAKİ YAKIT KAYNAKLARI
1.Karbonhidratlar: Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını 1,5-2 kat daha artırabilir. Böylece yorgunluğun giderilmesi ve performans artışı sağlanır. Glikojen depolarının boşalması tempoda yavaşlama, yorgunluk gibi belirtilerle kendisini gösterir. Böylelikle yarışma esnasında gerekli enerji sağlamak güçleşir. Tercihen diyetteki karbonhidratların çoğu tam tahıllardan, sebzelerden, meyvelerden vs. gelmelidir. Rafine şekerler, nişasta gibi mideden hızla boşalan yiyecekler glikojen yeniden sentezinin hızlandırılmış oranlarda gerçekleşmesi gereken durumlar için sakınılmalıdır. Ayrıca karbonhidratlar, protein koruyucu etkiye sahiptir. Diyetle yetersiz enerji alımı, enerji için proteinlerin kullanılmasına neden olur.
Sporcunun karbonhidrat gereksinmesi sporcunun,

• Günlük toplam enerji harcamasına,
• Vücut tipine,
• Spor türüne,
• Cinsiyetine,
• Çevre koşullarına göre değişmektedir.
  2. Proteinler: Proteinin enerji üretimine katkısı sadece yaklaşık % 2 kadardır. Glikojen düzeyi düşük, kan şekeri düşük, egzersiz yoğunluğu yüksek veya egzersiz süresi uzunsa %5-15 kadar katkıda bulunurlar.
• Sporcularda diyet proteini;
• Toplam protein gereksinimi,
• Zamanlaması ve egzersize göre,
• Dozu,
• Protein kaynağının türüne bağlıdır.
  Egzersiz öncesi amino asit/protein ve karbonhidrat kombinasyonu halinde sporcu protein gereksinmesini karşılayabilir. Egzersiz sonrası ortaya çıkan anabolik etki 24 kadar sürmekte ve giderek azalmaktadır.
• 3. Yağlar: Dayanıklılık egzersizlerinde hem yağ hem de karbonhidrat alımı önemlidir. İkisinin de kullanımı stimüle edilir. Sporcularda yağ gereksinimi önerisi sporcu olmayanlarla benzer şekildedir. Yüksek enerji gereksinimi olan sporcularda öneri sınırlarında üst seviyelere çıkılabilir. Artan protein gereksinimini hayvansal kaynaklardan karşılayan sporcularda yağ miktarı ve örüntüsü kontrol edilmelidir.

SPOR/EGZERSİZDE SIVI TÜKETİMİ ÖNEMİ
Dehidrasyon (vücutta sıvının azalması) durumu; tüm fizyolojik sistemleri olumsuz etkilemektedir. Sıvı kaybı vücut ağırlığının %6-10’luk diliminde olduğu durumlarda egzersize tolerans, kardiyak atımı, terleme hızı, cilt ve kasa ulaşan kan miktarı azalmaktadır. Sporcular için hidrasyon planı yapılmalıdır. Bunun için zamanlama çok önemlidir. Müsabaka öncesi antrenman dönemi, müsabakanın yapılacağı hava koşulları, sporcunun terleme oranı, sıvı gereksinmesi bilinmeli ve buna göre plan oluşturulmalıdır.