VEJETARYEN BESLENME:
Vejetaryenlik; hayvansal kaynaklı bir ya da daha fazla besinin, özellikle de hayvan etlerinin tüketiminin tercih edilmemesidir. Vejetaryen diyetler; hayvansal besinlerin kısıtlandığı veya hiç yer almadığı, bitkisel kaynaklı besinlerden oldukça zengin olan diyet modelleridir. Vejetaryen diyet modelinin tercih edilmesinde; kültürel ve dini inançlar, hayvan hakları ile ilgili etik düşünceler, çevresel sürdürülebilirlik ile ilgili endişeler, ekonomik nedenler, algılanan sağlık yararları gibi etmenler etkili olmaktadır.
Vejetaryen diyetin besleyici değeri, besinlerdeki besin öğelerinin çeşitliliğine göre değişkenlik gösterir. Vejetaryen beslenme iyi planlanmazsa, bazı beslenme yetersizliklerine neden olabilir. Vejetaryen bir birey, gün içerisinde yüksek yağlı ve düşük posalı besinleri içeren bir beslenme şeklini de tercih edebilir. Bu nedenle, gün içerisinde besin öğesi çeşitliliğini sağlayabilmek için tüketilen besin gruplarındaki besinlerin doğru seçilmesi gerekir. Bunun en kolay yolu, gün içerisinde diyetin besin çeşitliliğini artırmaktır. Besin çeşitliliğini sağlamak için besin gruplarından yararlanmak en kolayı ve en doğrusudur. Her öğün, her bir farklı besin grubunda yer alan besinlerden en az birisi tüketilmelidir.
VEJETARYEN DİYET ÇEŞİTLERİ:
1. Vegan diyeti: Et ve et ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri dahil olmak üzere; hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllardan, kuru baklagillerden, yağlı tohumlardan, sebzelerden ve meyvelerden oluşur.
2. Lakto-vejetaryen diyeti: Bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte, hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir. Et ve et ürünleri ile yumurta tüketilmez.
3. Ovo-vejetaryen diyeti: Bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte, hayvansal kaynaklı besinlerden yumurta tüketilir. Et ve et ürünleri ile süt ve süt ürünleri tüketilmez.
4. Lakto-ovo vejetaryen diyeti: Bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte, hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri ile yumurta tüketilir. Et ve et ürünleri tüketilmez.
Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
5. Polo-vejetaryen diyeti: Bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte, hayvansal kaynaklı besinlerden tavuk ve kümes hayvanları tüketilir. Kırmızı et ve et ürünleri tüketilmez.
6. Pesko-vejetaryen diyeti: Bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte; hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri, yumurta, balık çeşitleri, midye ve su ürünleri tüketilir. Kırmızı et ve et ürünleri tüketilmez.
7. Semi-vejetaryen (fleksitaryen) diyeti: Hayvansal kaynaklı besinlerden yumurta, süt ve süt ürünleri tüketiminde sınırlama yoktur. Sadece tavuk ve balık sınırlı miktarda tüketilir. Kırmızı et ve et ürünleri tüketilmez.
Vejetaryen diyetler, ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı besinleri içermesinden dolayı; doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük, kompleks karbonhidratlar, doymamış yağ, posa çeşitleri ile fitokimyasallar içeriği yüksek diyetlerdir. Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya yeterli kalitede protein içermemesidir. Laktoovo, lakto-, polo- ve pesko-vejetaryenler; et dışında süt ve süt ürünlerini, yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde, protein alımı konusunda önemli sorun yaşamazlar. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda sorun yaşanabilir. Veganlar et yerine soya fasulyesi tüketerek kaliteli protein alımını arttırabilir. Et eşdeğeri besinler (kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta); protein, yağ, kolesterol, demir, çinko ve B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır. Yağsız et ve derisiz tavuk eti tüketen vejetaryenler ise yağı ve kolesterolü düşük besinler tüketmiş olur. Peskovejetaryenler daha az doymuş yağ ve kolesterol içeren; somon, uskumru, mezgit, yayın balığı gibi doymamış yağ asidi (omega–3) içeriği daha yüksek olan balıkları, kabuklu deniz ürünlerine tercih etmelidir.
Önemli olan vejetaryen diyetlerinde elzem aminoasitleri içeren besinlerin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlı miktarda bulunur. Bu nedenle özellikle veganlar, öğünlerinde bitkisel kaynaklı besinler açısından çeşitliliği sağlayarak, elzem aminoasitleri karşılamalıdır. Vejetaryen bireyler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak tüketirse, bu eksikliği gidermiş ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kuru fasulye yemeğiyle birlikte bulgur veya pirinç pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek tüketmiş olurlar.
Vejetaryenliğin çeşidine bağlı olarak, bazı vitamin ve minerallerin yetersiz alımı söz konusudur. Veganlarda karşılaşılan en büyük sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamini eksikliğidir. Uzun süre vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamini yetersizliğine bağlı sağlık sorunları (anemi kansızlık, geri dönüşsüz sinir hasarı) gelişebilir. Bu nedenle özellikle veganların diyeti, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir. B12 vitamini özellikle vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emziren anneler ile bebek ve çocuklar için önemlidir. Vejetaryen bireyler besin seçimlerini dikkatli yapmalıdır. Süt ve süt ürünlerini tüketen vejetaryen bireyler; günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum gereksinimlerini karşılarlar. Vegan bireyler, süt ve süt ürünlerini yeterli miktarlarda tüketmediklerinden, diğer besin gruplarında kalsiyumun iyi kaynaklarını içeren besinlerden tüketmelidir. Vejetaryen bireyler yeterli kalsiyum tükettiklerinde kemik kırıkları ve kemik erimesi (osteoporoz) için de düşük risk taşırlar. Veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için yeşil yapraklı sebzeleri, kuruyemişleri (badem, fındık, fıstık, ceviz vb.), kuru baklagilleri ve tam tahıllı ürünleri tüketmeleri gerekir. Gün içinde önerilen miktarda kalsiyum içeren besinleri alabilmek için diyetin planlanması gerekebilir. Etin sınırlı olduğu, bitkisel besinlerle birlikte süt ve süt ürünleri ile yumurtanın yer aldığı lakto-ovo vejetaryen diyeti ve semivejetaryen diyeti genelde yeterli ve dengelidir. Bu diyet sadece, kansızlığa yatkın olan doğurganlık dönemi kadınlar ile çocuklar ve gençler için demir yönünden yetersiz olabilir. Vejetaryen bireylerde dengeli beslenmediklerinde, demir eksikliği riski söz konusu olabilir. Sebzelerden ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından kullanılması, etteki demire göre daha azdır. C vitamini kaynağı besinlerle birlikte tüketildiğinde, demir daha güçlü bir şekilde emildiğinden, her öğünde C vitamininden zengin bir besin tüketilmelidir. Yemeklerle birlikte tüketilen çay veya kahve, demir ve çinko emilimini azaltır. Çay-kahve gibi içeceklerin yemekten 1 saat önce veya 2 saat sonra içilmesi yararlı olur. Lakto-ovo vejetaryenler; süt, peynir, yoğurt ve yumurta tükettiklerinden çinkoyu yeterince alırlar. Diyetlerinde kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri olmayan vejetaryen bireylerde çinko yetersiz alınabilir. Tahıllar ve tahıl ürünlerinin (ekmek gibi) mayalandırılmış olanları tercih edildiğinde, çinko yetersizliği oluşmaz.

VEJETARYENLER İÇİN GENEL ÖNERİLER
• Et grubunda yer alan yumurta, kuru baklagiller, kabuklu taze meyveler ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmelidir.
• Balık tüketilmediğinde omega–3 yağ asitleri içeren besinler tüketilmelidir.
• Ana öğünlerde esas yemek olarak kuru baklagil veya yumurtalı bir yemek tüketmeye dikkat edilmelidir.
• Tam tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar (badem, fındık, fıstık, ceviz, vb.) ve çekirdekler (ayçekirdeği, kabak çekirdeği, vb.) gibi protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.
• Yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketilmemelidir.
• Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmelidir.

• Vücut ağırlığı fazla olan vejetaryen birey, besleyici değeri düşük şekerli yiyecekler ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tüketmelidir.
• Hayvansal besinlerin hiç tüketilmediği durumlarda B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekimden veya diyetisyenden yardım alınmalıdır.
• Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, sporcu ve eve bağımlı vejetaryen bireyler yeterli ve dengeli beslenebilmek için mutlaka diyetisyenden yardım almalıdır.

“LÜTFEN DİKKAT! Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.”